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在魔练|从备孕开始的运动计划

浏览:出处:中国基金网2022-03-08 10:36

  大多数人印象中,孕期的女性就像一个珠圆玉润的瓷娃娃,该放在家里最安全的位置,平日里也不宜多动,以免摔了磕了。

  其实并不然,适量孕期运动不仅能够帮孕妇缓解身体压力,助力生产,还能提高产后身体恢复速度!

  比如今天的嘉宾——姗姗,她曾是一位运动员,后转行进入健身行业,不仅自己做训练带会员,还积极参加赛事活动一举拿下“世界比基尼小姐冠军”、“美臀大赛亚军”等诸多奖项。

  而如今褪去耀眼光环的她,是一位怀孕近六个月的宝妈,同时也是热爱工作每天保持运动的魔练教练!

  从她的专业角度如何来看待孕期运动?从备孕到生产都有哪些注意事项呢?让我们一起走进她的故事~

  热爱运动所以加入其中

  我叫姗姗,是一个怀孕六个多月的宝妈,也是魔练辛耕路店的教练经理。

  在做健身行业前我曾是一名标枪和铅球运动员,02年开启运动员生涯,10年开始转行做健身。

  最开始进入健身行业是想赚钱,但是后来发现其实我是发自内心的喜欢这个行业。

  我喜欢运动,而当能够运用专业技能去帮助到我的会员,看见她们在我的指导越来越好的时候,这种成就感是无以言表的。

  我最深有感触的地方就是,每次带完课会员对我说谢谢的时候,这是我很感动的地方。

  另一方面加入健身行业后我有更多新的体验,开始积极参与各种比赛,更是获得了“世界比基尼小姐大赛 冠军”。

  我享受这种充实感和成就感满满的状态。至今我与运动相伴已经19年,我依然可以发自内心地说我热爱运动,也热爱我的工作。

  从运动员时期开始我便养成了很强的目标感,对人生的阶段性划分很明确。我觉得人要有目标的去生活,没有目标容易进入迷茫期,不知道自己在干什么,该干什么。

  尤其加入健身行业后我便习惯按月去生活,月初制定目标,一定会在25天内去完成,即使有时候无法完成,我也会极尽可能地去接近目标,剩下的时间用来做自我调整。

  另一方面也会定期给自己做5年计划,比如从入行开始制定的月薪2W到后来拥有一套自己的房子,结婚、怀孕等等,到现在制定的目标基本都已实现,而我也在新计划和新生活中有条不紊地前进着。

  从备孕开始的运动计划

  从备孕开始我便计划要顺产,女人怀孕时盆底肌会打开变得很松弛,所以从备孕开始我就做好了自己的运动计划。

  到现在虽然怀孕六个多月了,但平时我穿着宽松的衣服时不是很显孕, 因为我身体素质好,肌肉含量高,表面上看起来只是人有点壮壮的胖胖的。

  对女人来说,不管是怀孕、顺产、剖腹产还是流产,盆底肌都会造成一定程度的损伤。包括我现在孕期,正处在盆底肌和肚子缓缓被撑开的过程。

  没有运动的身体,生产完后恢复是比较困难的,特别是盆底肌,生产后少数幸运的妈妈可以自动恢复,但是恢复的周期长,约6-12个月。除此以外,大部分是无法自然恢复的,需要人为干预盆底功能恢复。

  举个例子:从来不运动的人,盆底肌就是保持一个状态,怀孕后孩子一点点长大,慢慢地撑开肌肉打开盆骨,肚子像气球一样鼓了起来,然后突然孩子出生,那肚子和肌肉是不会一下子就缩回去的,少数人会像怀孕时候一样慢慢的往回收的,而大部分人则是需要人工干预进行恢复。

  所以呢,很多女性在生产完后会产生漏尿啊、盆底肌松弛啊这样那样的问题。这也是我们为什么强调产后修复的重要性。

  我建议女性在孕前、孕中、孕后都要有适量的运动,这样她的盆底肌会有弹性,虽然肚子撑开了,但是因为肌肉弹性的关系,会恢复得很快。

  因为肌肉是没有记忆的,从备孕开始做运动,肌肉会变得有弹性,养成肌肉记忆后,生完孩子身体能更快恢复

  像我的话孕前做的大强度训练会很多,因为本身就是长期运动的所以强度会比较大。

  对于没有基础的人来说,普拉提是特别好的选择它能够帮助没有运动基础的人快速进入训练状态,提高身体和肌肉控制力,而且做普拉提的时候讲究呼吸为主,这种呼吸的方式在我们顺产时也是会有帮助

  而且训练还有个比较好的地方是身体的耐受能力会变强,比如生产时候的疼痛大家可能都是一样的,但是训练过的身体接受和适应产痛的程度会更好一些。

  我们有个宝妈群,里面有个姐妹跟我说她每天走1000米不到就喘的不行,心脏压力很大,她认为自己是怀孕造成的。其实不是,她的体能下降反而是因为长期不动造成的,所以我建议她适当的去做些运动。

  一个保持运动的人和一个从不运动的人同时生孩子,有运动的肯定比没运动的恢复快很多,因为对于身体对于肌肉啊力量的适应力很快,运动后的承受力变强了,这点在产痛的承受力上也是有提升的。

  保持运动习惯提高产痛承受力

  这种情况就好比一个每天被人打和一个从未受过疼的人,在同一天被人打了,两个人对疼痛的承受力从生理和心理上来说都是不一样的。

  了解自己的身体,孕期训练不盲目

  我建议孕中时期的训练一定是要有私教的。

  首先不是每个人都了解自己身体的,大部分人对身体的了解还停在日常的疼痛感应,比如受到一下碰撞,你知道这里那里痛,过一阵子不痛了,但不知道身体里哪里会因此受影响。

  在运动过程中的身体状态自己是没法去准确评估的,尤其对孕妇而言,更需要讲究方式和方法,稳妥地训练。

  私教比较好的地方就是,从运动前就会对你的身体情况进行科学的评估。

  能清晰地知道你的体质能走几公里,训练的强度是怎样。自己的身体状态是如何,你该做什么训练,就算是零基础,也会在安全有效有趣的环境中帮助大家完成训练

  很多人说运动受伤,究其原因还是因为自己没掌握方式方法,瞎练。这点上魔练的体系就很好,既有团课又有私教。

  团课适合认知到自己身体状况适合什么强度的人去训练,而且跟朋友一起上课的课程氛围和持续性都会很好。

  私教是在你不懂自己身体是个什么状态下,帮助你了解自己的身体,知道自己时候什么强度的训练,并且根据你训练的情况循序渐进地进行调整而不受伤

  所以这两个课程是有结合有协调的。

  另一方面,说回产后训练的话,一般顺产1个月或者1个半月就可以做恢复训练了,这时候身体的恢复会比较快,而剖腹产的妈妈因为身体上有伤口,最好产后3个月后再开始运动,但是最终还是要根据个人身体情况听取医生的意见

  对于很多女性来说,孕期的时间是很宝贵的,正常人训练可能会去想我适不适合,去不去,今天不去明天去,后天去,甚至隔一两个月再去,但是孕期就这十个月,我希望我的宝宝更健康,希望我自己更健康的话,就需要行动起来。

  因为做运动的过程其实是在给自己的身体做能量储备,就像大家平时开车都会把车送去保养,为什么就没有想过给自己的身体做个保养?

  普拉提是滋养人的运动

  因为本身热爱运动的关系其实我本身就接触过很多运动,拳击、马拉松、潜水、跳伞、羽毛球、网球等等。甚至以前还特地跑到泰国,练过三个月的泰拳。

  在了解众多运动后,我最终还是选择了普拉提。

  因为其实现在越来越多的人开始逐渐意识到运动对身体健康的帮助,为了满足不同人群对健康的需求,所以我们会把运动进行详细的种类划分,比如腰不好的可以练什么、腿不好的可以练什么、想塑形可以练什么这样的。

  而普拉提是从内到外的一种能滋养人的运动,它几乎能满足所有类型的训练需求。像肩颈、腰椎、膝盖不好的人特别适合练普拉提,因为它本身就是一种康复训练,很讲究对身体的康复性。

  滋养人的普拉提

  普拉提给人的感觉是练完还想练的,就是那种练完让人有练到但是又没有很累很怕的感觉,零基础都可以接受。

  我练普拉提最大的改善是以前有时候工作时间长了我会背痛,举完铁会觉得好累,想休息,但是我发现练完普拉提的后人是顺畅的,所以后来也会带着我妈妈一起练,她练完也是很喜欢,整个人精气神都好很多。

  因为真的体验和了解普拉提的好,所以才沉下心来认真地做好普拉提,推广普拉提。我真心希望每一位女性都能亲自感受到普拉提对身体的积极改变,所以也在以此为目标的努力着。

  从姗姗的故事中,我们难得地看到了一个热爱运动热爱工作,能量满满的孕期妈妈形象,就算隔着屏幕也从她身上感觉到蓬勃散发的阳光气息。

  无论孕前、孕期和生产后,她都倡导着要保持一定运动,女人就该对自己好一点,爱自己多一点。

  另一方面来说对于准妈妈们而言,自律和健康也是送给孩子最好的礼物。

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